メタボリックシンドローム予防の10カ条

公開日 2020年10月19日

更新日 2021年04月06日

メタボリックシンドローム予防の基本

メタボリックシンドロームの予防の基本は、生活習慣の改善です。
メタボリックシンドロームの根本原因は肥満であり、その背景には、過食・運動不足といった生活習慣が必ずあるからです。

運動

 

有酸素運動による脂肪の燃焼と、無酸素運動による筋肉の増量を組み合わせることが、効率のよいダイエットにつながります。

体脂肪を燃焼させること

・余分な体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必要です。

・水泳・早歩き・エアロビクスなどの運動を10分以上続けます。以前は20分以上といわれていましたが、最近では10分でも余熱で脂肪の燃焼がおこると考えられています。

 

身体の基礎代謝を高めること

私たちは、運動をしていない状態でも、カロリーを消費しています。これが基礎代謝です。

筋肉は、カロリー消費に重要です。

筋肉が増えれば、基礎代謝が増え、カロリーを有効に消費することができます。

筋肉を増やす運動としては、無酸素運動が有効です。

ダンベルを使った運動や、筋肉トレーニングなどです。

 

食事

食習慣は、健康と深い関わりがあります。

・日ごろ、満腹になるまで食べる、間食をよくする、濃い味付けを好むなどの習慣は、見直すことが大切です。

・バランスのとれた食事をしましょう〜主食・主菜・副菜をそろえましょう〜

・夕食を食べる時間を早めにしましょう〜就寝の3時間前までには済ませましょう〜

・特に夕食は、高脂肪・高エネルギーの食事を控えましょう

・お酒は控えめに〜日本酒お銚子一本、ビール500mlは、それぞれご飯お茶碗一杯分のカロリーです〜


 メタボリックシンドローム予防の10ヵ条

1条

適正体重を維持する

適正体重かどうかは、BMI(体格指数、体容量指数)でチェックできます。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
20未満:やせぎみ20〜25未満:標準体重
25以上:太りぎみ27以上:太りすぎ

2条

野菜や乳製品、豆類などをしっかり食べ、バランスの取れた食事を

主食茶碗1〜2杯(ご飯、パン、めん)
主菜1品+少量(肉、魚、卵、大豆製品)
副菜2品(野菜、海草)
なかでも、副菜を多くとるよう心がけるとよいでしょう。

3条

規則正しく食事をし、朝食を抜いたり、寝る直前に夜食を食べたりしない

寝る直前の食事は、エネルギーが消費することなく、体に蓄積してしまいがちです。
寝る前3時間ほど前は、飲食を控えるようにしましょう。

4条

脂肪の取りすぎに気をつける

調理の工夫
揚げる・炒める→焼く・蒸す→ゆでる、と調理法を変えることで、油脂の使用を控えることができます。

5条

塩辛い味付けは避ける

厚生労働省では、「食塩の摂取量は1日10g以下に(高血圧の人は8g以下)」と指導しています。

 

外食・加工食品の塩分の目安

ラーメン(汁含む)7.7g

焼肉定食7.5g

のり弁当6.5g

カップラーメン(汁含む)4.5g

インスタントラーメン(汁含む)6g

うな重4.8g

ハンバーガー1.5g

トースト(バター)2g

調理の工夫
果物や酢、コショウ、からしなどの調味料をうまく使う、味噌汁は、具を多く使い、味噌を控える、新鮮な材料を使い、かおりや風味を楽しむ、などの工夫で、減塩に努めましょう。薄味は「なれ」です。家族で焦らず実行していきましょう。

6条

ジュースやお菓子など、糖分の多い食品を食べ過ぎない

間食でカロリーを摂取しがちです。

 

・せんべい4枚(200kcal)消費するには?

→体重75kgの男性が1時間ゆっくりした歩行をする
→体重55kgの女性が1時間自転車で走ることが必要です。

 

・チョコレート1枚・70g(400kcal)消費するには?

→体重75kgの男性が1時間急ぎ足で歩く
→体重55kgの女性が1時間テニスをすることが必要です。

食事と嗜好(しこう)品を分け、嗜好(しこう)品を減らしていくようにしましょう。

7条

毎日適度な運動を

普段の生活で、できるところから始めましょう。自転車→歩き、エレベーター→階段へ。

早歩き1時間で200〜300kcal消費するといわれています。

8条

睡眠、休息は十分に

 

9条

タバコは百害あって一利なし

思い切って禁煙を。
小樽市保健所では、禁煙指導相談を行っています。

10条

お酒はほどほどに。

週に2回は休肝日を設けて

適量の飲酒は、疲労回復やストレス解消によいといわれます。
しかし、限度以上のアルコールは、体に有害です。
適量は、日本酒では2合、ウイスキーダブルでは2杯、ビールは小瓶2本といわれています。

お問い合わせ

保健所 健康増進課
住所:〒047-0033 小樽市富岡1丁目5番12号
TEL:0134-22-3117
FAX:0134-22-1469
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