公開日 2020年10月19日
更新日 2021年04月06日
メタボリックシンドローム予防の基本
メタボリックシンドロームの予防の基本は、生活習慣の改善です。
メタボリックシンドロームの根本原因は肥満であり、その背景には、過食・運動不足といった生活習慣が必ずあるからです。
運動
有酸素運動による脂肪の燃焼と、無酸素運動による筋肉の増量を組み合わせることが、効率のよいダイエットにつながります。
体脂肪を燃焼させること
・余分な体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必要です。
・水泳・早歩き・エアロビクスなどの運動を10分以上続けます。以前は20分以上といわれていましたが、最近では10分でも余熱で脂肪の燃焼がおこると考えられています。
身体の基礎代謝を高めること
私たちは、運動をしていない状態でも、カロリーを消費しています。これが基礎代謝です。
筋肉は、カロリー消費に重要です。
筋肉が増えれば、基礎代謝が増え、カロリーを有効に消費することができます。
筋肉を増やす運動としては、無酸素運動が有効です。
ダンベルを使った運動や、筋肉トレーニングなどです。
食事
食習慣は、健康と深い関わりがあります。
・日ごろ、満腹になるまで食べる、間食をよくする、濃い味付けを好むなどの習慣は、見直すことが大切です。
・バランスのとれた食事をしましょう〜主食・主菜・副菜をそろえましょう〜
・夕食を食べる時間を早めにしましょう〜就寝の3時間前までには済ませましょう〜
・特に夕食は、高脂肪・高エネルギーの食事を控えましょう
・お酒は控えめに〜日本酒お銚子一本、ビール500ｍｌは、それぞれご飯お茶碗一杯分のカロリーです〜
メタボリックシンドローム予防の10ヵ条
|
1条 |
適正体重を維持する |
適正体重かどうかは、BMI（体格指数、体容量指数）でチェックできます。 |
||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
2条 |
野菜や乳製品、豆類などをしっかり食べ、バランスの取れた食事を |
主食茶碗1〜2杯（ご飯、パン、めん） |
||||||||||
|
3条 |
規則正しく食事をし、朝食を抜いたり、寝る直前に夜食を食べたりしない |
寝る直前の食事は、エネルギーが消費することなく、体に蓄積してしまいがちです。 |
||||||||||
|
4条 |
脂肪の取りすぎに気をつける |
調理の工夫 |
||||||||||
|
5条 |
塩辛い味付けは避ける |
厚生労働省では、「食塩の摂取量は1日10g以下に（高血圧の人は8g以下）」と指導しています。
調理の工夫 |
||||||||||
|
6条 |
ジュースやお菓子など、糖分の多い食品を食べ過ぎない |
間食でカロリーを摂取しがちです。
・せんべい4枚（200kcal）消費するには? →体重75kgの男性が1時間ゆっくりした歩行をする
・チョコレート1枚・70g（400kcal）消費するには? →体重75kgの男性が1時間急ぎ足で歩く 食事と嗜好（しこう）品を分け、嗜好（しこう）品を減らしていくようにしましょう。 |
||||||||||
|
7条 |
毎日適度な運動を |
普段の生活で、できるところから始めましょう。自転車→歩き、エレベーター→階段へ。 早歩き1時間で200〜300kcal消費するといわれています。 |
||||||||||
|
8条 |
睡眠、休息は十分に |
|||||||||||
|
9条 |
タバコは百害あって一利なし |
思い切って禁煙を。 |
||||||||||
|
10条 |
お酒はほどほどに。 週に2回は休肝日を設けて |
適量の飲酒は、疲労回復やストレス解消によいといわれます。 しかし、限度以上のアルコールは、体に有害です。 適量は、日本酒では2合、ウイスキーダブルでは2杯、ビールは小瓶2本といわれています。 |
||||||||||