野菜をたくさん食べましょう

野菜、食べていますか？

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維など、不足しがちな栄養素が豊富です。
生活習慣病予防のためにも、厚生労働省では1日350g以上の摂取がすすめられています。

野菜350gってどれくらい？

料理では、おひたしなどの小鉢が1皿あたり約70gですので、350gは小鉢だと約5皿分です。

毎日、野菜料理をプラスしよう！

令和5年国民健康・栄養調査によると、日本人の野菜摂取量の平均値は256g（成人・１日あたり）となっており、目標と比べ100g程度不足しています。

下記の「野菜をたくさん食べるコツ」を参考に、野菜料理を1～2皿増やすことを心がけましょう。

緑黄色野菜と淡色野菜

野菜には、色の濃い「緑黄色野菜」と、色の薄い「淡色野菜」があります。
目標である350ｇのうち、120g程度は緑黄色野菜から、残りは淡色野菜から摂取するのが望ましいとされています。
それぞれに含まれている栄養素が違いますので、色々な野菜をバランスよく食べましょう。
 

「緑黄色野菜」120gの例
・ピーマン：25g
・ブロッコリー：25g
・かぼちゃ：40g
・ミニトマト：10g
・にんじん：20g

「淡色野菜」230gの例
・レタス：35g
・きゅうり：60g
・長ねぎ：20g
・玉ねぎ：35g
・なす：80g

 

野菜をたくさん食べるコツ

★かさを減らして食べやすく

• 煮る、ゆでる、蒸す、炒めるなど加熱調理をする
• みそ汁やスープ、鍋ものなどにたくさんの野菜を入れる
• 緑黄色野菜は油で調理することで栄養素の吸収率もアップ！！

★朝食で野菜をプラス

• 前日の夜に朝食の分を取り分けておく
• きゅうりやミニトマト、カット野菜などそのまま食べられる野菜を準備しておく
• 冷凍野菜や乾燥野菜、野菜の缶詰などを常備する

★外食やお惣菜で野菜をプラス

• カレーやラーメンなどには野菜をトッピングする
• 単品料理より、品数の多い定食を選ぶ
• お弁当にはサラダや和え物などの副菜をプラスする