妊娠中・産後の食事について

お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育にとって、食事はとても大切なものです。
この機会に、家族の健康につながる「食生活」を見直してみましょう。

 

バランスよく食べましょう

「妊産婦のための食生活指針」「妊産婦のための食事バランスガイド」には、妊娠期・授乳期に、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安が示されています。主食を中心に主菜、副菜、そして牛乳・乳製品や果物を組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。

●主食：ごはん、パン、麺など食事の中心となる料理
●主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを中心とした料理
●副菜：野菜、海藻、きのこ、いもなどを中心とした料理

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針[PDF：1.52MB]（厚生労働省）

【あまり食べられないときは…】
バランスのよい食事が基本ですが、つわりなどで食欲がないときは無理せず、食べやすいものを食べましょう。
料理中のにおいで気分が悪くなるときは、外食や市販品を利用するのもおすすめです。
胃が圧迫されて食事が思うようにとれないときは、1日3回にこだわらず何回かに分けて食べてみてください。

塩分は控えめに

成人女性の食塩摂取の目標量は、1日当たり6.5g未満とされています。
しかし、女性の平均的な1日の食塩摂取量は約9g※と、目標量を超えている現状です。
「妊娠高血圧症候群」予防のためにも、塩分はできるだけ控えめを心がけましょう。
※令和元年「国民健康・栄養調査」結果

★減塩のポイント★
・新鮮な食材を使い、素材の味を生かす
・薬味や香辛料などの香りを活用する
・酢やかんきつ類などの酸味をプラスする
・だしをきかせる
・汁物や麺類のつゆは全部飲み干さない
・加工食品や調味料、市販の惣菜などの塩分量に注意
・栄養成分表示等を積極的に活用する
参考リンク：減塩を心がけましょう

しっかり摂りたい栄養素

★葉酸
葉酸は、赤ちゃんの健やかな発育やお母さんの貧血予防のためにも積極的に摂りたい栄養素です。
食品では、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、納豆、いちごなどに多く含まれます。
水に溶けやすく熱に弱いため、加熱しすぎない、汁ごと食べられる調理方法にするなどの工夫が必要です。

★鉄分
鉄は、血液をつくる成分になります。妊娠中から産後にかけて、必要な血液の量はどんどん増加します。
食品では、赤身の肉・魚、大豆、卵、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれます。
吸収されにくい栄養素ですが、野菜や果物などに含まれるビタミンCと一緒にとると吸収率がアップします。

★カルシウム
赤ちゃんやお母さんの骨や歯をつくるために必要な栄養素です。
食品では、牛乳・乳製品、野菜、大豆、小魚、海藻などに多く含まれます。
きのこ類や鮭などに含まれるビタミンDと一緒にとると、吸収されやすくなります。

★食物繊維
便秘を予防するためにもしっかりとりたい栄養素です。
食品では、野菜、穀類、海藻、果物、豆・豆製品などに多く含まれます。
水分も十分にとることが大切です。

妊娠中・産後の食事のポイント（リーフレット）

妊娠中・産後の食事について[PDF：925KB]

妊娠中の食生活について（厚生労働省）

妊娠中・産後のママのための食事BOOK[PDF：3.4MB]
健やかなからだづくりと食生活Book[PDF：1.89MB]
　

妊娠中は気を付けたい食品について（厚生労働省）

お魚について
お魚について知っておいてほしいこと[PDF：3.52MB]

食中毒の予防について
食べ物について知っておいてほしいこと[PDF：2.36MB]
家庭でできる食中毒予防の6つのポイント[PDF：825KB]