妊娠中・産後の食事について

バランスよく食べましょう

お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育にとって、食事はとても大切なものです。
この機会に、家族の健康につながる「食生活」を見直してみましょう。

「妊産婦のための食事バランスガイド」には、妊娠期・授乳期に、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安が示されています。「主食」を中心に「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。

【リーフレット：厚生労働省作成】
妊産婦のための食事バランスガイド[PDF：1.54MB]
妊産婦のための食生活指針[PDF：1.05MB]

あまり食べられないときは…

バランスのよい食事が基本ですが、つわりなどで食欲がないときは無理せず、食べやすいものを食べましょう。
料理中のにおいで気分が悪くなるときは、外食や市販品を利用するのもおすすめです。
胃が圧迫されて食事が思うようにとれないときは、1日3回にこだわらず何回かに分けて食べてみてください。

塩分は控えめに

成人女性の食塩摂取の目標量は、1日あたり6.5g未満とされています。
しかし、女性の平均的な1日の食塩摂取量は約9g※と、目標量を超えている現状です。
※令和元年「国民健康・栄養調査」結果

「妊娠高血圧症候群」予防のためにも、塩分はできるだけ控えめを心がけましょう。

★減塩のポイント★

・新鮮な食材を使い、素材の味を生かす
・薬味や香辛料などの香りを活用する
・酢やかんきつ類などの酸味をプラスする
・だしをきかせる
・汁物や麺類のつゆは全部飲み干さない
・加工食品や調味料、市販の惣菜などの塩分量に注意

参考リンク：減塩を心がけましょう

不足しがちな栄養素

★鉄分

• 鉄は、血液をつくる成分になります。妊娠中から産後にかけて、必要な血液の量はどんどん増加します。
• 赤身の肉・魚、大豆、卵、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれます。
• 吸収されにくい栄養素ですが、野菜や果物などに含まれるビタミンCと一緒にとると吸収率がアップします。

★カルシウム

• 赤ちゃんやお母さんの骨や歯をつくるために必要な栄養素です。
• 牛乳・乳製品、野菜、大豆、小魚、海藻などに多く含まれます。
• きのこ類や鮭などに含まれるビタミンDと一緒にとると、吸収されやすくなります。

★食物繊維

• 便秘を予防するためにもしっかりとりたい栄養素です。
• 野菜、穀類、海藻、果物、豆・豆製品などに多く含まれます。
• 水分も十分にとりましょう。

妊娠中は気を付けたい食品について（厚生労働省）

お魚について

お魚について知っておいてほしいこと[PDF：3.52MB]

食中毒の予防について

食べ物について知っておいてほしいこと[PDF：2.36MB]
家庭でできる食中毒予防の6つのポイント[PDF：825KB]