シニア世代の食事について

公開日 2021年04月13日

更新日 2021年04月13日

「フレイル」に気を付けましょう

フレイル」という言葉をご存知ですか?
フレイル
とは、加齢によって体・心のはたらきや社会的つながりなどが弱くなった状態のことをいい、そのまま放置すると要介護状態になってしまう恐れがあります。

大切なのは、早めに気づき、適切な取り組みを行うことです。
そうすることで、フレイルの進行を防ぎ、健康な状態に戻ることができます。

フレイルの図

こんな傾向ありませんか?

  • 病気でもないのに、体重が以前より減ってきた
  • 疲れやすく、何をするのも面倒に感じる
  • 歩く速度が以前よりも遅くなった
  • 重いものを持ったり、ビンのふたを開けたりするのが難しくなった
  • 趣味のサークル、ボランティア活動などに参加することが少なくなった

⇒こういった傾向がある方は特に、フレイルに注意が必要です。

自分の体格を確認してみましょう

シニア世代の「やせ」は、「肥満」よりも死亡率が高くなります。

下の表で、自分の身長・体重を当てはめると自分の体格を確認できます。定期的にチェックしましょう。

体格チェック表[PDF:389KB]

フレイルを予防する食事について

1日3食、バランスよく食べましょう

シニア世代は、好みの変化や食欲の低下などによって食事量が減ったり、食事内容が偏ってしまいがちです。
食欲がないからといって食事を欠食したり、食べやすいものばかり食べてしまうと、体にとって必要な栄養素が十分に摂れず、フレイルの大きな原因のひとつである「低栄養」になる恐れがあります。

欠食は避け、規則正しい食事を心がけましょう。

一度にたくさん食べられない場合、食事の回数を増やし小分けに食べる(間食をおにぎりなどの軽食にするものよい)、少量でもエネルギー・栄養価の高い食材や調味料をプラスする(卵、牛乳、チーズ、ごま、油脂類など)

また、食事内容は、「主食・主菜・副菜」をそろえたバランスのよい食事を心がけましょう。
「牛乳・乳製品」や「果物」も不足しないよう、間食などで食べるのがおすすめです。

主食(ごはん、パン、麺など)、副菜(野菜、いも、きのこ、海藻料理)、主菜(肉、魚、卵、大豆・大豆料理)、牛乳・乳製品、果物

合言葉は『さあ、にぎやかいただく』!

体に必要な栄養素をまんべんなく摂るためには、さまざまな種類の食品や料理を食べることが大切です。
『さあ、にぎやか(に)いただく』を合言葉に、主食に加えて以下の10食品を毎日食べるようにしましょう。

さあにぎやかにいただく(魚・魚介類、油、肉・肉加工品、牛乳・乳製品、野菜、海藻・きのこ、芋類、卵、大豆・大豆製品、果物)

たんぱく質をしっかり摂りましょう

たんぱく質には、筋肉や体力、抵抗力を維持する働きがあります。
シニア世代の方は特に不足しないよう、たんぱく質を多く含む食品をしっかり食べましょう。

たんぱく質を多く含む食品
肉、魚、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品など

食事のとり方のポイント💡

  • コーヒーや紅茶などに、牛乳や豆乳を加える。(たんぱく質の補給に◎)
  • 外食時や市販の惣菜・弁当などは、品数が多いものを選ぶ。
  • 調理が大変なときは、缶詰や冷凍食品、レトルト食品などを活用する。(常備しておくと便利です)
  • 噛む力を維持するため、噛みごたえのある食品(根菜など)を食べる。

参考リンク

お問い合わせ

保健所 健康増進課
住所:〒047-0033 小樽市富岡1丁目5番12号
TEL:0134-22-3117
FAX:0134-22-1469
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